Rengeteg hasznos tipp 10 pontba szedve, hogy élve megérd az őszt, ha futsz, kocogsz, versenyszerűen, néha, gyakran, lassan, gyorsan. Ahol már nem elég csak az „igyál sok folyadékot” örökérvényű tanácsot betartani.
Fotó: Maarten Van den Heuvel
- Futás előtt igyál megfelelően!
Ez nem azt jelenti, hogy futás előtt negyed órával igyál meg egy liter vizet, mert annak kellemetlen következményei lesznek. A lényeg, hogy nap közben igyál elegendő vizet - tekintve, hogy hőség van, és futni készülsz, még többet is a szokásosnál. Az utolsó fél órában már ne igyál túl sokat, sőt, 1 pohárkánál többet egyáltalán ne. Utólag már nem pótolhatod be, amit előtte elmulasztottál. Ha nem sikerült megfelelő mennyiséget innod, akkor igyál, de told ki a futást egy órával például! Ne felejtsd el meglátogatni közvetlenül futás előtt az illemhelyet, ne feledd, órák óta hidratálsz, így meg kell szabadulni attól, ami már nem kell a szervezetednek, hogy könnyen és kényelmesen futhass. Aki fut, az tudja, hogy mennyire rossz, ha előtte nem ürítjük ki a tartályokat, és épp egy fontos edzés közepén érezzük azt, hogy nem bírjuk, szaladni kell pisilni…
Sokan úgy érzik, hogy a hidratálás része az is, hogy minél több ideig hordozzuk a szervezetünkben a bevitt folyadékot, és emiatt inkább nem is mennek mosdóba futás előtt, elvégre hőségben kell a folyadék. Ennél nagyobb blődséget nem fogtok ma már hallani! Aki nem hiszi, próbálja ki mennyire kellemetlen úgy futni, hogy egyre jobban kell pipilni…
- Ha teheted, kora reggel, vagy későn este menj futni!
Persze nem mindenkinek egyszerű, hiszen aki hajnalban megy dolgozni, annak késő este, amikor viszonylag kellemes az időjárás, már nem fér bele a futás. Elvégre futás után még másfél-két óra el kell teljen, amíg a szervezetünk teljesen lenyugszik, és lefekhetünk aludni. Ha pedig nincs időnk aludni, akkor nincs meg a szükséges regeneráció az izmoknak, amire egy bármilyen szinten sportolónak mindennél nagyobb szüksége van. Hisz a futó legnagyobb ellensége a sérülés! Még a normális, 7-8 órás alvás sem annyira pihentető ekkora hőségben, mint más évszakokban, ne akarjuk még ezt is megrövidíteni!
Az éjjel közepén sem kelhetünk fel futni, hogy hajnalban munkába mehessünk. Ha a motiváció meg is volna, egy családos ember tudja, hogy nem egyszerű késődélután/koraeste lefeküdni, hisz itt is számításba kell venni a megfelelő alvásmennyiséget. Egyrészt a kánikula miatt, másrészt amiatt, hogy valószínűleg csend sincs, hogy nyugodtan lefekhessünk. Azt se felejtsük el, hogy ebben az időszakban tudunk a családunkkal lenni, és tenni-venni otthon, vagy foglalkozni egyéb hobbival, más típusú edzésekkel, ezeket sem akarjuk kihagyni, elmulasztani. Nem egyszerű az biztos.
Aki csak délelőtt 9-10 óra tájékén kezdi a munkát, annak könnyebben kivitelezhető akár kora reggel, akár késő este, hiszen van elég idő a megfelelő mennyiségű alvásra és egyéb teendőkre is. Bárhogy is legyen, a nap legforróbb időszakát lehetőleg ne válaszd semmiképp, este 6-7-8-kor lehet, hogy még izzadsz, mint a kéjhölgy a templomban, de megfelelő előkészületekkel már ezt ki lehet bírni.
Ha csak simán lusta vagy felkelni 1-2 órával korábban, és inkább futsz a forróságban, késő délután, akkor talán másképp kellene motiválnod magad, hogy ne okozz feleslegesen ennyi fejfájást magadnak a szó minden értelmében.
Fotó: Andrew Tanglao
- Pótold az elveszített elektrolitokat és a folyadékot!
Nem vita tárgya, hogy többet kell inni nyáron, mint más évszakokban, hiszen otthon ülve is sokkal többet izzadunk, mi futók pedig fokozottan ki vagyunk téve annak, hogy a rengeteg izzadtsággal ásványi anyagokat (elektrolitokat) veszítünk a szervezetünkből. Az olyan létfontosságú elemeket pedig pótolni kell, mint például nátrium, kálium, kalcium vagy épp magnézium), mert nemcsak, hogy rosszabbul teljesítünk az adott edzésen/versenyen, hanem komoly egészségügyi problémáink is lehetnek ebből. Például a nátrium hiánya egyenesen vízmérgezést okozhat, ilyenkor alacsonyabb a só szintje szervezetünkben a szükségesnél, emellett még sok alapvető funkciónkhoz is van köze, így nem érdemes lecsökkenteni a készleteinket.
Persze a kérdés, hogy akkor mit igyunk, hogy pótolhassuk az elveszített elektrolitokat? A legegyszerűbb módja ennek az előre elkészített, gyakorlatilag bármilyen kisebb-nagyobb bevásárlóközpontban megtalálható izotóniás italok. Ezek tartalmazzák azokat az anyagokat, amelyekre szüksége van a szervezetünknek. Érdemes megnézni, hogy mit választunk, mert rengeteg típus van, sok túl is van cukrozva, érdemes kerülni a hozzáadott színezékeket, cukrokat. Én személy szerint csak néha fordulok ehhez a módszerhez, mert nem szívesen veszek alapvetően felesleges műanyag-palackokat, így házilag kotyvasztok mindenféle ronda dolgot. Ezek is jó lehetőségek, utána lehet nézni, számtalan recept létezik, mindenki talál olyat magának, amit elfogad a gyomra akár futás közben is.
Szervezettől függ, hogy mikor is kell ezt inni, de hosszabb edzések esetén kb. 50-60 perc után azért érdemes már elővenni az izotóniást is. Van, akinek már a bőrén is látszik, hogy sót veszít, hiszen úgy néz ki a teste, mintha a tengervízben fürdés után száradt volna meg, és a só megmaradt volna rajta. Ilyen helyzetben fokozottan kell vigyázni a só bevitelére!
Természetesen ilyenkor normál vizet is inni kell futás közben, hogy ki ne száradjunk. Az izó italok is víz-alapúak, de túl sokat azokból sem érdemes meginni egy edzés alatt, az elektrolitokat szintben kell tartani, túlzásba ezeket sem szabad vinni. Érdemes egyet benyomni, és a többi folyadékszükségletet normál vízzel fedezni, ami ugyanennyire fontos. Ha nem szeretnél túl sok folyadékot cipelni magaddal, vidd csak az izót, és válassz egy olyan útvonalat, ahol útba ejtheted az elérhető forrásokat, kutakat!
Futás közben önts a fejedre is hideg vizet (ne jéghideg legyen)! Hihetetlenül jó érzés, azonnal felfrissít!
- Öltözz megfelelően!
Ez alatt azt értem, hogy ne a fekete Slayer-pólódban menj futni, bármennyire is menő, mert meg fogsz sülni. Próbálj minél világosabb, lehetőleg fehér ruhákat választani, amelyek légáteresztő anyagból készültek, így nem tartják bent a rengeteg izzadtságot, amit kiprésel a szenvedő tested futás közben. Érdemes utánanézni az UV-sugárzás-visszaverő ruháknak, amik szintén sokat segítenek, ahogyan a napszemüveg is életmentő lehet. Este 7-kor még hatalmas tud lenni az UV-sugárzás, óvjuk a bőrünket, és az is rettentően ocsmány érzés, amikor egy körpálya adott szakaszában folyamatosan a tűző nappal szemben futsz. Az sem lehet kellemes, amikor leég a szemgolyód…
Tipp: tegyél az orrod felső részére (ahová a szemüveget támasztod) baba-hintőport (igen, azt, amit a baba popsijára hintenek), ezzel megakadályozva, hogy folyamatosan lecsússzon a napszemüveged a hatalmas mértékű izzadás következtében. Érdemes lehet ezekkel a porokkal is kísérletezni, mert több típus van.
A zoknira is oda kell figyelni, mert ha teljesen benedvesedik az izzadságtól, hólyagok alakulhatnak ki a lábon, ami egyáltalán nem jó érzés. Vannak kifejezetten futáshoz alkalmas technikai zoknik, amelyek jó nedváteresztő-képességgel rendelkeznek, és könnyen száradnak. A cipő legyen eléggé nagy, hiszen a hőségben könnyen nagyon szorosnak érezheted a futócipőidet! Keress egy fejfedőt is, ha nem vagy olyan szerencsés, hogy kora reggel, vagy naplemente után futsz. Itt is érdemes a légáteresztő, de UV-szűrő/visszaverő változatokat keresni. A legjobb egy olyan, amely minél többet árnyékol a szabadon lévő testrészeidből (pl. nyak). Ezekből lehet profi, kifejezetten futáshoz alkalmas darabokat találni a megfelelő szaküzletekben nem túl drágán, de ha le vagy égve, vagy nincs időd shoppingolni, akkor valamit biztosan találsz otthon is, ami megfelel a célra.
- Használj naptejet, vigyázz az anyajegyekkel!
Hacsak nem egy légkondis edzőteremben, esetleg kint hajnalban, vagy késő este futsz, a naptejjel sem szabad spórolnod! Azt már nem mondom meg milyet válassz, mert ez tényleg egyéntől, bőrszárazságtól, pattanásoktól, anyajegyektől és sok egyéb tényezőtől függ. Arra azért figyeljünk, hogy olyat válasszunk, ami alkalmas sportoláshoz, fokozott izzadáshoz is, mert ha már bemelegítéskor leizzadjuk magunkról, akkor nem értünk semmit vele. A faktorokat is jó figyelni, hiszen a késő délutáni órákban Rák úr még nagyon sunyi módon leselkedik, ne etessük, ha nem muszáj. Kend be magad negyed órával futás előtt, hogy megfelelően felszívódhasson! A nagyobb anyajegyekkel kifejezetten vigyázni kell, fontos minél gyakrabban meglátogatni egy bőrgyógyászt, aki meg tudja állapítani, hogy mennyire veszélyes, mennyire biztonságos kitenni a fokozott napfény veszélyének. Nekem személy szerint a hátamon van egy eléggé csúnya, nagyobbacska, nem igazán ajánlatos napoztatnom, így amikor olyan helyen vagyok, hogy közvetlenül éri a tűző napfény, előtte sebtapasszal ragasztom le.
A naptej azért is fontos, mert ezzel megakadályozhatjuk a leégést. Ez a teljesítményünk szempontjából is kiemelten fontos tényező, hiszen a sérült bőrrészek nem tudnak megfelelő módon izzadni, így elveszítünk egy fontos hűtési lehetőséget, amellyel a testünk próbálja megvédeni magát a külső, forró hatásoktól.
- Ha tudsz, fuss erdőben, de semmiképp ne aszfalton fuss!
A legfontosabb, hogy az aszfaltot messzire kerüld el! Ha a többi évszakban azt is preferálod, legalább most keress egy másik talajtípust. Az aszfalt felszívja magába a rengeteg hőt, így még az éjszaka közepén is sokkal magasabb a hőmérséklet ezeken a területeken. Szinte minden kisebb-nagyobb városban vannak futópályák, körpályák, vagy ha nincs, akkor kell keresni egy belvárostól távolabb első földutat, vagy akár parkot, és meg is van oldva.
A legtökéletesebb egy közeli erdőt választani, aminek számos előnye van. A legfontosabb persze az, hogy sokkal hűvösebb van, mint a városban, és itt legalább 10 fok különbségben kell gondolkodni, ami akár 20 is lehet a sűrűbb, mélyebb részeken. Csodás helyeket is láthatunk a város sivárságával szemben, és az árnyékban pedig élvezet futni. Főleg miután megtapasztaltuk a nap égető, izzasztó erejét. Nem fő fel a káposztalé a fejünkben, helyette kellemes időtöltésben lehet részünk.
Egy kis futás utáni olvasással, pihengetéssel a testhőmérsékletünket is lenyugtathatjuk, hiszen a forró panellakásokban semmit nem téve is egyre tehetetlenebbé, fáradtabbakká válunk a hőmérséklet folyamatos növekedése miatt. Ha gyakran útba ejtünk egy ilyen erdős túrát, a közérzetünk is sokkal jobb lesz nap, mint nap.
P.S. Azért a kullancsriasztót ne felejtsétek, ha az erdőt veszitek célba, hazaérkezés után pedig nézzétek át tüzetesen magatokat, hogy nem került-e rátok egy potyautas!
Fotó: Andres Siimon
- Ne 40 fokban akarj világrekordot futni!
Reálisnak kell maradnunk. Rohadt meleg van, a szervezetünknek már az megterhelő, hogy egy helyben ülve létezzen a forró lakásban. Képzeljük el, hogy akkor mennyi plusz energiát kell mozgósítania ahhoz, amikor a délutáni/esti forróságban még meg is erőltetjük magunkat. Akár több, mint egy órán keresztül, folyamatos víz-, szénhidrát, elektrolit-, és egyéb veszteség kíséretében. Ilyenkor szervezetünk minden lehetséges készletéből megpróbálja hasznosítani a megmaradt energiát. Persze futni ilyenkor is kell, ám nem arra kell törekedni, hogy megdöntsük azokat az egyéni rekordjainkat, amiket márciusban, áprilisban állítottunk be 15-20 fokban, kellemesen borús, hűvös, szellős időben (de jól is hangzik!).
Fontos, hogy figyeljünk testünk jelzéseire, mert másképp könnyen úgy borulunk el, mint egy zsák cement. Egy futás közbeni rosszulléttel pedig lehet a későbbi motivációnkat is elveszítjük, így rengeteg élvezettől, eredménytől, élménytől fosztjuk meg magunkat. Arról nem is beszélve, hogy a szívbajt hozzuk a szeretteinkre egy ilyen buli alkalmával. Egy ilyen után ők is más szemszögből látják azt, ha futni megyünk. Ha úgy érzed futás előtt, hogy nem vagy jól, hányingered van, nem tudsz futni, akkor ne fuss. Ha furáa közben érzed ugyanezt, akkor állj meg, teljesen mindegy, hogy nem lesz teljes az aznapi fartlek edzésed. Ha a sürgősségin ébredsz fel, az kellemetlenebb.
Állj meg, igyál vizet, izotóniás italt, dobj be valami gyors szénhidrátot (banán, bogyós gyümölcsök, energiaszelet, szénhidrát), és pihenj egyet az árnyékon. Jó esetben nem lesz szükség erre, de jó, ha van kéznél mindig valami gyors szénhidrát. Hosszabb futásoknál pedig amúgy is kötelező pótolni a szénhidrát raktárokat is egy adott idő után. A vízről és izóról már volt szó, úgyhogy elvileg az is van nálad. Ha nem jössz rendbe negyed óra-húsz perc alatt sem, akkor fordulj orvoshoz, lehet napszúrást kaptál, vagy egyéb problémáid vannak, amelyeket kezelni kell.
Az ebben a pontban leírtak a versenyekre is érvényesek. Ha rosszul érzed magad, állj meg kicsit, szusszanj, ha a körülmények és a tested nem engedik meg, akkor egyszerűen nem tarthatod a tavaszi/őszi szintidődet. Ezen nem kell szomorkodni, jó esetben nem a kánikulára próbálod életed versenyét kiválasztani. Jön a szeptember, október, lesz alkalom sokkal jobb időket futni, most éld túl, ne add fel az edzéseket, és sokkal erősebben jössz ki egy ilyen nehéz időszakból úgy mentálisan, mint fizikálisan!
- Hűtsd le magad futás előtt és után!
Tanulmányok kimutatták, hogy a testünk lehűtése edzések előtt csökkenti a hőhatást és növeli a teljesítményt. Több módon is lehűtheted magad, például egy hűvös, légkondicionált szobában (csak óvatosan a túl hideg hőmérséklettel, és környezetvédelmi szempontból sem ajánlott a légkondi rendszeres és túl hosszú ideig tartó használata), vagy jégcsomagocskákkal is. Utóbbi esetében semmiképp sem közvetlenül a testedre helyezd a jeget, hanem például egy törülközőbe, és úgy helyezd a testedre.
Miután hazaértél a futásból, áztasd a lábaid hideg vízbe. Nemcsak, hogy hihetetlenül kellemes és üdítő érzés egy forró, izzasztó futást követően, de segíteni fog a meleg miatt kialakuló duzzanatok csökkentésében is. Emellett lenyugtatja a fáradt izmokat, ami szintén fontos, és a hideg hatására a vér is aktívabb lesz azokon a területeken, és az öngyógyító funkciók is azonnal megindulnak. Az áztatás mellett érdemes venni egy hideg zuhanyt, amikor is legalább a lábaink minden egyes részén menjünk keresztül a hideg vízsugárral, időzzünk el a különböző lényeges részek területén (comb, térd, vádli, bokák, stb.).
- Ha gyógyszert szedsz, olvasd el a betegtájékoztatót!
Ha bármi miatt is gyógyszert kell szedned, nagyon-nagyon fontos, hogy elolvasd figyelmesen a betegtájékoztatót. Vannak olyan típusú gyógyszerek is, amelyek csökkenthetik a teherbírásodat és érzékenységedet a melegben. Így is sok veszélynek vagy kitéve, ne tegyél még rá egy lapáttal, azzal, hogy gyógyszeresen növeled az esélyét, hogy valami bajod történjék futás közben.
- Ne ijedj meg a futópadtól sem!
Semmi okod rá! Mi, akik a szabadban szeretünk futni, különböző talaj-körülmények között, azért nem túl szívesen megyünk be egy zárt terembe és futunk egy helyben, miközben nem haladunk egy tapodtat sem előre. Nem ehhez vagyunk szokva. Ám ilyenkor ezeket az elveket félre lehet tenni, hiszen ezt a rengeteg előkészületet, praktikát, fejfájást meg lehet spórolni azzal, hogy néhány edzést, vagy akár mindegyiket bevisszük egy hűs edzőterembe, és futópadon oldjuk meg.
Aki úgy érzi, hogy nem bírja a túl nagy hőséget, vagy sehogyan sem fér bele az idejébe egy olyan időpont, amikor csak kicsit embertelenek a körülmények, próbálja ki a futópadot. Ez sokkal jobb megoldás, mint kihagyni az edzéseket a forróságra hivatkozva, és ezzel elveszteni a hosszú hónapok alatt kialakított edzettségi szintet. Hidd el, egy-két hónap múlva nagyon utálni fogod magad, amikor nulláról kezdeni az egészet. Sőt, nagy esély van rá, hogy bele sem kezdesz újra, mert nem akarod elölről kezdeni, és végigcsinálni megint ugyanazt. Érdemes mérlegelni, hiszen mindannyian tudjuk, hogy mennyi fizikai és mentális hatása van a rendszeres futásnak.
Egy ilyen köztes megoldással pedig könnyedén túllendülhetünk az embertelen időszakon. Hidd el, két-három alkalom, és úgy meg fogod szokni a futópadot, hogy majd a szabadba lesz utána fura kimenni újra, és megköszönöd magadnak, hogy nem hagytad ki a nyári időszakot!
Mi a következtetés? Az, hogy vigyázz magadra, figyelj a fentebb említett pontokra, és éld túl a nyarat! Akár futópadon, akár hajnalban, akár késő este, akár esti napsütésben, akár az erdei árnyékban, vagy bárhogy máshogy. A lényeg, hogy ne add fel, mert utána nulláról mentálisan lesz nehéz újra kezdeni felépíteni újra ugyanazt a szintet, amelyen most vagy. Ha átvészeled a forróságot, télen már lesz tapasztalatod az időjárás viszontagságaiban, és kijelenthetem, sokkal könnyebben fogsz tudni elmenni -5, vagy -10 fokban futni. Ha a kánikula ment, és fokozatosan szoktál hozzá a hőmérséklet-változásokhoz hétről hétre, akkor miért ijednénk meg egy kis fagytól? Akkor legalább hasznos lesz, hogy egyre nagyobb hőfokon dolgozik a testünk.
Legyen szó nyárról vagy télről, nekünk, futóknak át kell vészelni a legrosszabb időszakokat. Én személy szerint többek között ezért is csinálom. Mindent megér egy-egy elképedt ember arca +35 fokos hőségben, vagy -10 fokos fagyban, ahogy elképzelik magukban, vagy elmondják egymásnak, hogy „Ezt az őrült állatot!”.
Ezek a futások fognak oda vezetni, hogy mentálisan sokkal könnyebb lesz majd átlépni az olyan nehézségeken, mint például a táv növelése, vagy az idő csökkentése adott távon. Arról nem is beszélve, hogy ezzel megtapasztalhatod azt, hogy milyen érzés kellemes időben futni. Aki csak akkor fut, amikor 15-25 fok között van a kinti hőmérséklet, soha nem fogja tudni igazán értékelni azokat a csodás körülményeket. Aki viszont átfutatta a forró nyarat, a fagyos telet, igazán értékelni fogja a legjobb időjárási körülményeket, és sokkal kevesebb kisebb-nagyobb, futással kapcsolatos nehézség miatt fog nyafogni, hiszen élvezni fogja a körülményeket, mert tudja, hogy vannak olyan nehéz időszakok is, mint például ez a jelenlegi forró nyár, amit át kell szenvedni.